التغذية وصحة القلب: كيف تختار نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب؟

 

التغذية وصحة القلب: كيف تختار نظامًاغذائيًا صحيًا للقلب؟

القلب هو عضو حيوي في جسم الإنسان، فهو يضمن توزيع الدم والأكسجين والمواد الغذائية إلى جميع أعضاء الجسم. لكن القلب قد يتعرض للعديد من الأمراض والمشاكل الصحية بسبب النظام الغذائي غير الصحي أو عدم ممارسة الرياضة أو التدخين أو الإجهاد. ومن أشهر أمراض القلب التصلب العصيدي والنوبة القلبية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم.

لذلك، من المهم اتباع نظام غذائي صحي للقلب يحتوي على الأطعمة المفيدة للقلب ويتجنب الأطعمة الضارة به.  فماهي أهم الأطعمة المفيدة للقلب وكيفية اختيارها وتناولها بشكل صحيح.

ما هي العناصر الغذائية الضرورية لصحة القلب؟

الأطعمة المفيدة للقلب هي الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية التي تساعد على تحسين وظائف القلب وتقوية جدار الشرايين وتنظيم ضغط الدم وتخفيض الكوليسترول الضار والتقليل من الالتهابات والتجلطات. ومن بين هذه العناصر الغذائية نذكر:

• فيتامين C: يعمل كمضاد للأكسدة يحمي الخلايا من التلف ويساعد على تصنيع الكولاجين الذي يدعم بنية الشرايين ويمنع تصلبها.

• فيتامين E: يعمل كمضاد للأكسدة يحمي الخلايا من التلف ويمنع تكون الجلطات الدموية في الشرايين.

• أحماض أوميغا 3 الدهنية: تساعد على خفض الكوليسترول الضار وترفع الكوليسترول الجيد وتمنع تكون الجلطات الدموية في الشرايين وتقلل من الالتهابات وتحسن عمل القلب.

• الألياف الغذائية: تساعد على خفض الكوليسترول الضار وتحسين صحة الجهاز الهضمي وتمنع امتصاص الدهون والسكريات في الأمعاء وتعطي شعورًا بالشبع وتقلل من السعرات الحرارية.

ما هي الأطعمة المفيدة للقلب؟

من أمثلة الأطعمة المفيدة للقلب التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية نذكر:

• الفواكه والخضروات: تعد الفواكه والخضروات مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن والمضادات الأكسدة والألياف الغذائية التي تدعم صحة القلب. ومن أمثلة الفواكه والخضروات المفيدة للقلب التفاح والبرتقال والتوت والخضروات الورقية الخضراء والجزر والبنجر والطماطم والثوم والبصل والزنجبيل والكركم.

• الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن والمضادات الأكسدة التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار وتحسين صحة الجهاز الهضمي. ومن أمثلة الحبوب الكاملة الشوفان والشعير والقمح الكامل والأرز البني والذرة والكينوا والحنطة السوداء.

• البقوليات: تعد البقوليات مصدرًا غنيًا بالبروتين والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن والمضادات الأكسدة التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار وتحسين صحة الجهاز الهضمي. ومن أمثلة البقوليات الفاصوليا والبازلاء والعدس والحمص والفول والصويا.

• الأسماك الدهنية: تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على تحسين صحة القلب. ومن أمثلة الأسماك الدهنية السلمون والسردين والتونة والماكريل والهرينغ والأنشوجة.

• المكسرات والبذور: تعد المكسرات والبذور مصادر غنية بالبروتين والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن والمضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الأساسية التي تدعم صحة القلب. ومن أمثلة المكسرات والبذور الجوز واللوز والبندق والفستق والكاجو والسمسم والكتان والشيا والقرع.

كيف تختار نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب ؟

يجب اتباع  نظام غذائي صحي للقلب، وهذه بعض النصائح والإرشادات التي تساعد على تحسين جودة الغذاء وتنويعه وتوازنه. وهذا بعض منها:

• تناول الكثير من الفواكه والخضروات:بحيث  ينصح بتناول خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا، مع التنويع بين الألوان والأنواع والطرق.  كتناول الفواكه والخضروات كوجبات خفيفة أو سلطات أو شوربات أو عصائر أو مربيات أو مخللات.

• اختيار الحبوب الكاملة: ينصح بتناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا، مع تجنب الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء. يمكن تناول الحبوب الكاملة كوجبات رئيسية أو فطائر أو مقرمشات أو حلويات.

• اضافة المزيد من البقوليات في الالتنقلنظام الغذائي: ينصح بتناول حصة واحدة من البقوليات يوميًا، مع التنقل بين الأنواع والطرق. كما يمكن تناول البقوليات كوجبات رئيسية أو سلطات أو شوربات أو مقبلات أو مرطبات.

• تناول الأسماك الدهنية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع: و ينصح بتناول حصة واحدة من الأسماك الدهنية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مع تجنب الأسماك الملوثة بالزئبق مثل السمك الحربي والسمك السيفي والسمك القرشي. يمكن تناول الأسماك الدهنية مشوية أو مسلوقة أو مقلية بالزيت النباتي أو معلبة في الماء أو الزيت النباتي.

• تناول المكسرات والبذور باعتدال: ينصح بتناول حفنة واحدة من المكسرات والبذور يوميًا، مع التنويع بين الأنواع والطرق. يمكن اتخاذها كوجبات خفيفة أو سلطات أو مقرمشات أو حلويات أو زبدة.

• التقليل  من تناول الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة والأطعمة الدهنية والسكرية: وينصح بتجنب أو تقليل تناول الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة والأطعمة الدهنية والسكرية، مثل اللحوم المصنعة والمقالي والمشروبات الغازية والحلويات والمربيات والشوكولاتة والمخبوزات. هذه الأطعمة تحتوي على كميات عالية من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والسكر والملح والمواد الحافظة والملونات والنكهات الصناعية فهي  تضر بصحة القلب.

اضافة إلى اختيار الأطعمة المفيدة للقلب، من المهم أيضًا الانتباه إلى كمية وتوقيت وطريقة تناول الطعام. ومن النصائح العامة لتناول طعام صحي للقلب:

• تناول وجبات صغيرة ومتعددة: ينصح بتناول خمس إلى ست وجبات صغيرة في اليوم، بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة. هذا يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم والحفاظ على الوزن الصحي وتجنب الشعور بالجوع والإفراط في الأكل.

• تناول الطعام ببطء وبهدوء: ينصح بتناول الطعام ببطء وبهدوء وبالمضغ الجيد، مع التركيز على الطعم والرائحة والملمس واللون. هذا يساعد على الاستمتاع بالطعام والشعور بالشبع والتقليل من كمية الطعام المتناول.

• تناول الطعام في أوقات منتظمة: ينصح تناول الطعام في أوقات منتظمة وثابتة، مع تجنب تأخير أو تجاوز أو تقريب أو تبديل الوجبات. هذا يساعد على تنظيم الشهية والمعدة والأمعاء والهرمونات والإنزيمات المسؤولة عن الهضم والاستقلاب.

• تناول الطعام بطريقة صحية: ينصح بتناول الطعام بطريقة صحية تحافظ على القيمة الغذائية والنكهة والمظهر للطعام، مع تجنب الطرق الضارة مثل القلي والشوي والتدخين والملح والسكر والزبدة والصلصات الجاهزة. يمكن استخدام الطرق الصحية مثل السلق والتبخير والشواء والخبز والتحمير والتتبيل والتوابل والأعشاب والخل والليمون والزيت النباتي.

هذه بعض النصائح والإرشادات لاختيار الأطعمة المفيدة للقلب وتناولها بشكل صحيح. في هذا الجزء، سنتعرف على بعض الأمثلة والوصفات للأطعمة المفيدة للقلب التي يمكن تحضيرها وتناولها بسهولة وسرعة.

كيف نحضر وصفات مفيدة للقلب؟

• سلطة الفواكه: تقطع الفواكه المفضلة مثل التفاح والبرتقال والتوت والموز والكيوي والأناناس إلى قطع صغيرة، وتوضع في وعاء كبير. ثم تضاف ملعقة كبيرة من عصير الليمون وملعقة صغيرة من العسل ورشة من القرفة والهيل، وتخلط جيدًا. توضع السلطة في الثلاجة لمدة ساعة على الأقل، ثم تقدم باردة أو مع الزبادي أو الجبنة القليلة الدسم.

• سلطة الخضروات: تقطع الخضروات المفضلة مثل الخس والجرجير والبقدونس والطماطم والخيار والجزر والفلفل الألوان إلى قطع صغيرة، وتوضع في وعاء كبير. ثم تضاف ملعقتان كبيرتان من الزيت النباتي وملعقة كبيرة من الخل وملعقة صغيرة من الملح والفلفل والثوم المهروس والنعناع المفروم، وتخلط جيدًا. توضع السلطة في الثلاجة لمدة ساعة على الأقل، ثم تقدم باردة أو مع الخبز الكامل أو اللحم المشوي أو السمك المشوي.

• شوربة الخضروات: تقشر وتقطع الخضروات المفضلة مثل البطاطس والجزر والبصل والكرفس والقرنبيط والقرع والفاصوليا الخضراء إلى قطع متوسطة، وتوضع في قدر كبير. ثم يضاف ما يكفي من الماء لتغطية الخضروات، وتجنب اضافة مكعبات مرق الدجاج أو اللحم أو الخضار ، وتضاف البهارات المفضلة مثل الملح بحذر  والفلفل والكمون والكزبرة والزعتر والورق الغار.ثميغلى الكل على نار عالية، ثم تخفض الحرارة وتترك لتنضج الخضروات حتى تصبح طرية، مع التحريك من حين لآخر،وتقدم الشوربة ساخنة مع قطع من الخبز المحمص.

هذه بعض النصائح التي يمكنك الاستفادة منها لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب و تحسين صحته. و لا ننسى أن النظام الغذائي الصحي للقلب ليس كافيًا بمفرده، بل يجب أن يكون مصحوبًا بممارسة الرياضة بانتظام والابتعاد عن التدخين والإجهاد والمواد المخدرة والكحول. كما، يجب استشارة الطبيب قبل تغيير النظام الغذائي أو تناول أي مكملات غذائية أو أعشاب طبية، خاصة إذا كان الشخص يعاني من مشاكل صحية أو تتناول أية أدوية.

مواقع ومصادر مهمة 

تطرقنا لبعض النصائح والإرشادات لاتباع  نظام غذائي صحي للقلب. و هناك العديد من المصادر والكتب والمواقع والبرامج التي تقدم المزيد من المعلومات والنصائح والوصفات والخطط الغذائية للقلب الصحي. ومن هذه المصادر:

• (الموقع الرسمي للجمعية الأمريكية للقلب): يقدم هذا الموقع معلومات علمية وموثوقة عن أمراض القلب والوقاية منها والعلاجات المتاحة، بالإضافة إلى نصائح وإرشادات ووصفات وخطط غذائية للقلب الصحي، باللغة الإنجليزية والإسبانية.

• )موقع الدكتور أوز): يقدم هذا الموقع معلومات ونصائح ووصفات وفيديوهات عن الصحة والتغذية واللياقة البدنية والجمال والعافية، بما في ذلك القلب الصحي، باللغة الإنجليزية.

• )موقع الدكتور محمد الفايد): يقدم هذا الموقع معلومات ونصائح ووصفات وفيديوهات عن الصحة والتغذية والطب البديل والطبيعي، بما في ذلك القلب الصحي، باللغة العربية.

• )موقع الدكتور جويل فورمان): يقدم هذا الموقع معلومات ونصائح ووصفات وفيديوهات عن الصحة والتغذية والطب الوقائي والتكاملي، بما في ذلك القلب الصحي، باللغة الإنجليزية.

• )كتاب القلب الصحي للدكتور ماجد النمر): يقدم هذا الكتاب معلومات ونصائح ووصفات وخطط غذائية للقلب الصحي، باللغة العربية.